Trainingsplan

Echt planmatig trainen is voor mij niet weggelegd. Ik heb er de tijd niet voor en te vaak komt er ook van een vast voorgenomen training niets terecht. De ene keer sla ik een training over omdat het pijpestelen regent; de andere keer omdat het de vorige avond laat is geworden, of omdat één of ander klusje of sociale afspraak voorrang verdient. 
Dus als je wat wilt opsteken over planmatig en verantwoord trainen, dan kun je op andere sites veel beter terecht. Een hele goeie site als het gaat om planmatig trainen is bijvoorbeeld www.zitvlees.nl van Johan Veninga. Deze site volg ik al lang. Bij mijn voorbereiding op La Marmotte heb ik van deze site veel opgestoken. Andere informatie over trainen en trainingsleer vind je via de site www.wielrentraining.startpagina.nl.

Trainingsdoel:
Zevenmaal  Alpe d'Huez, want opgeven is geen optie

Dit wordt het vierde seizoen dat ik doelgericht train. De afgelopen drie jaar was dat voor La Marmotte, een zware monstercyclo van 174 km met vier alpencols van de eerste en buitencategorie. Komend jaar staat dus 7 x L'Alpe d'Huez op het programma (met als toetjes La Maratona dles Dolomites en opnieuw La Marmotte).
De vraag is hoe ik het beste kan trainen om zo sterk mogelijk aan de start te kunnen verschijnen om het karwei vervolgens ook helemaal tot het einde af te maken (want opgeven is geen optie).
Ik heb het idee dat het rijden van La Marmottte ongeveer overeen komt met het 4 à 5 keer beklimmen van L'Alpe d'Huez. In ieder geval denk ik dat a) mijn Marmotte-ervaringen goed van pas komen bij het samenstellen van een passend trainingsprogramma en houd ik daarnaast rekening met b) de bevindingen van het sportmedisch onderzoek.

Sterkte-/zwakte analyse

a) Wat heb ik van het rijden van de Marmotte geleerd?

• Elke keer ben vanaf het begin voluit gegaan met als gevolg het eerste anderhalf uur zere benen, vooral bij de liezen. Ook op 5 juni is er niet de gelegenheid om rustig in te rijden. Misschien dat het helpt om de dagen ervoor in rustig tempo te blijven fietsen om zo de spieren soepel te houden. Veel zal het niet helpen. Ook valt er niet op te trainen. Dus houd ik maar rekening met een pijnlijke eerste klim.
• Alleen al vanwege mijn leeftijd kom ik klimvermogen tekort. Terwijl die jonge gastjes op het vlakke nog goed zijn bij te houden wordt dit bergop, met het vorderen van de leeftijd, allengs moeilijker. Bij de Marmotte was het gevolg dat er op het laatst weinig kracht meer in de benen zat. Overigens is uit de inspanningstest gebleken dat mijn maximaal vermogen op een behoorlijk niveau ligt, gelukkig. Hoe dan ook heb ik de afgelopen jaren nauwelijks op klimvermogen getraind. Dus ga ik de komende tijd aan dit trainingsonderdeel speciaal aandacht besteden. Zowel deze winter in de sportzaal (legpress) als in het voorjaar buiten (in lage versnelling, op vol vermogen, helling op, keer op keer). Ik zal de neiging moeten onderdrukken om dit dodelijk saaie en dodelijk vermoeiende onderdeel van de training niet telkens over te slaan. Daarnaast helpt het natuurlijk om, méér dan andere jaren, in de heuvels en bergen te trainen.
• Mijn voordeel is dat ik van huis uit ben gezegend met grote longen, een groot en krachtig hart en een sterke maag. Hierdoor bleek bij de Marmotte dat ik, tot en met de laatste snik op de finishlijn, nog voldoende energie had om dóór te blijven gaan. Anders gezegd, in de loop van een lange bergrit worden wel mijn benen moe, maar niet mijn lijf en niet mijn hart. Dat kun je bijvoorbeeld zien (klik maar eens hier) aan mijn hartslag-grafiek van de Marmotte 2007: de hele dag kon ik mijn hartferequentie tijdens het klimmen op hetzelfde niveau houden, terwijl de hartfrequentie bij de meeste renners gaandeweg lager wordt (het hart wordt moe). En tot het laatst hield ik voldoende brandstof, omdat ik zonder al te veel moeite al dat zoete spul naar binnen kon blijven werken. Vanzelfsprekend ga ik mij ook in de training op deze sterke troeven concentreren. Het betekent veel lange duurritten maken in de winter en het vroege voorjaar (méér kilimeters maken dan vorig jaar) en later in het seizoen veel intervaltraining in de hartslagzone's boven het omslagpunt (zelfde niveau als vorig jaar). Naar mijn idee leent "spinning" als trainingvorm zich hier goed voor.
• Hoofdprobleem is mijn rug. Mijn rug is mijn achillushiel. Naarmate het klimmen langer duurt krijg ik steeds meer last van mijn rug. Dan fiets ik door tot de pijn ondraaglijk wordt en moet ik afstappen. Gebogen in een hoek van 90 graden probeer ik overeind te komen. Door het strekken vloeit de pijn weg uit mijn rug. Ik stap daarna snel en welgemoed weer op de fiets, waarna een kwartier later de pijn weer ondraaglijk wordt en het ritueel zich herhaalt. Naarmate de rit langer duurt worden de cyclus pijn-stoppen-strekken-rijden korter en korter. Daar moet ik beslist wat op zien te vinden, anders haal ik de zevenmaal nooit. Ik ben al begonnen met versterking van de rug- en buikspieren en ga daar de hele voorbereidingsperiode mee door. Daarnaast probeer ik mijn fietshouding te verbeteren, door meer met de kont naar achteren op het zadel te zitten en door de handen losser op het stuur te houden. Nu wil het geval dat ik aan het begin van het seizoen, bij lange ritten op vlak terrein, ook veel last van mijn rug heb. Na een paar van dit soort ritten ben ik die pijn echter helemaal kwijt. Daardoor weet ik dat de enige echte remedie tegen mijn rugpijn is om veel meer in de bergen te trainen. Helaas heb ik daar te weinig gelegenheid voor.
• Tenslotte loop ik het risico van kramp in de bovenbenen. Ook daar is weinig aan te doen. Vorig jaar heb ik voldoende gedronken en bovendien magnesiumtabletten geslikt en toch kreeg ik weer last van beenkramp. Ik vrees dat slechts door opvoering van de trainingsintensiteit de kans op kramp enigzins kan worden gereduceerd.

b) Bevindingen topsportmedisch onderzoek

Op 22 november 2007 ben ik in het SMA Amerongen sportmedisch onderzocht door Guido Vroemen. De belangrijkste bevindingen met conclusies geef ik hieronder weer:

Lichamelijk onderzoek 

Anthropometrie:
Lengte (m)                             1,81                                     
Gewicht (kg)                          79,9  
BMI                                        24,4  (normaal: 18 - 25)
Vetpercentage                      17,4  (normaal < 20 %) 

Bloeddruk:  
bovendruk                            130   (normaal 120 - 140 mmHg)
onderdruk                              75   (normaal 80 - 90 mmHg)

Polsfrequentie: 
60 slagen per minuut, regelmatig, aequaal
(N.B. Periodiek gemeten rusthartslag varieert, afhankelijk van conditie en vermoeidheid, tussen HF 38 en HF 44)

Longfunctieonderzoek: 
FVC (= longinhoud)               6890
FEV1 (= longfunctie)             4200
FEV1%                                  61,0     (normaal > 70%) 

Rust electro-cardiogram

Sinus ritme, 69 slagen per minuut, normale as, normale geleidingstijden
Conclusie: normaal 

Inspanningsonderzoek 

Anaerobe drempel/omslagpunt (polsfrequentie):          170
Vermogen bij anaerobe drempel (Watt)                        299             3,7 (Watt/kg)
VO2 bij anaerobe drempel (Watt)                                 3600          45,1          85,8
Maximaal behaalde vermogen (Watt)                            379            4,7 (Watt/kg)
Maximaal behaalde hartslag (HFmax)                            194
Maximaal behaalde zuurstofopname (VO2max)            4198          52,5 (ml/min/kg)

Conclusie

• Goede belastbaarheid en inspanningstolerantie.
• Maximale vermogen is prima.
• VO2max is prima.
• Vermogen, geleverd bij omslagpunt, kan nog wat omhoog.
• Longfunctie is kwa kracht beperkt. Dit kan komen door het roken in het verleden, maar ook doordat de longinhoud erg groot is (dus is de hoeveelheid lucht in 1 sec relatief weinig)

Aanbevelingen Guido Vroemen

"Je gaf aan in de winterperiode 3 x per week te willen gaan spinnen. Dit is wel mogelijk, maar niet 3 x intensief! Maximaal 2 x intensief (liever nog 1 x) omdat in de winterperiode aan de basis gewerkt moet worden en niet in het topgebied. Hoe beter de basis is, hoe meer er uit het topgebied kan worden gehaald in het seizoen."

Samenvatting specifieke trainingsdoelen

Op basis van mijn marmotte-ervaringen en de resultaten van het sportmedisch onderzoek richt ik mij, samenvattend, op de volgende specifieke trainingsdoelen:

• opbouw van optimale basisconditie (duurvermogen), door in winter en vroege voorjaar zo veel mogelijk lange ritten te maken met relatief lage hartslagfrequentie (in hoge pedaalfrequentie);
• versterking rug- en buikspieren (sportclub); zwaartepunt in winterperiode
• versterking klimkracht (sportclub + hellingrijden); zwaartepunt tweede helft voorbereidingsperiode (vanaf maart 2008);
• zoveel mogelijk trainen bergop; zwaartepunt tweede helft voorbereidingsperiode (vanaf maart 2008);
• verbetering VO2max door intensieve spinning-training en tempoduur-trainingen op de fiets, zwaartepunt tweede helft voorbereidingsperiode (vanaf maart/april 2008);
• tenslotte wil ik met grondoefeningen het stramme lijf wat meer lenigheid zien bij te brengen.

Trainingsfilosofie

Met het formuleren van de specifieke trainingsdoelen zijn we er nog niet. Want er zijn nog wel een paar principes om rekening mee te houden:

• Training is specifiek! Waar je in traint, daar word je goed in. Looptraining is goed voor je conditie, maar je gaat er niet harder van fietsen. Als ik een paar uur in de tuin heb gewerkt, heb ik de volgende dag spierpijn. Zelfs bij het spinnen gebruik je gespecialiseerde spieren, waardoor de overgang naar het buiten fietsen ook met de nodige spierpijn gepaard gaat. Eigenlijk komt het er op neer dat de enige goeie trainingmethode om op 5 juni met succes zevenmaal op één dag de Alp op te fietsen eruit bestaat om zo vaak mogelijk zevenmaal op één dag de Alp op te fietsen! Alle andere trainingsvormen zijn surrogaat. Dan wordt het dus kiezen voor trainingsvormen die tenminste een béétje in de buurt van het eigenlijke doel komen. De ergotrainer met standje bergop en voor je een videoscherm waarop je jezelf virtueel de Alpe d'Huez ziet oprijden benadert de werkelijkheid nog het meest. Mij kan het echter niet boeien. Daarom behelp ik mij met een trainingsstage in de bergen van Mallorca en probeer ik daarnaast zoveel mogelijk cyclo's te rijden en zoveel mogelijk de heuvels op te zoeken van Limburg, de Ardennen en misschien de Vogezen. Uitindelijk zal de winst toch vooral moeten komen van het regelmatig 50x achtereen beklimmen van de ca. 30 m hoge Col de la Migraine bij de Maeslantkering aan de Nieuwe Waterweg. 
• Training bouw je op! In theorie beperk je het fietsen in de winter, waarvoor in de plaats je je afbeult in het krachthonk, om vanaf februari alleen nog maar buiten te fietsen. Dat ga ik dus zo niet doen. Tot in mei blijf ik spinnen (zelfs met toenemende intensiteit) omdat ik geloof dat ik vooral door spinnen mijn VO2max kan verbeteren. Wel wil ik dit jaar eens proberen of ik via een langere aanloop een hogere top kan bereiken. Ik wil in het begin van het seizoen zoveel mogelijk kilometers maken met een lage trainingsintensiteit. Duurtraining blijft immers de basis voor iedere prestatie. Ik wil daarom ook proberen om, tegen mijn gevoel in, de spinningtraining in een veel rustiger tempo uit te voeren. Behalve het forceren van een rustig opbouwende trainingsintensiteit, wil ik ook veel meer aandacht besteden aan rust, zowel tussen de trainingen, als tussen intensieve trainingsperioden (door een rustige week in te lassen). Want ik moet me er bij neerleggen dat, naarmate de leeftijd vordert, het lichaam méér tijd nog heeft voor herstel. 
• Trainen doe je op hartslag! Voor het bepalen van de trainingsintensiteit gebruik ik een hartslagmeter en wel de Polar 725i. Alle gegevens worden via de infraroodpoort op mijn computer opgeslagen. Per dag en per in te voeren periode bundelt het programma gegevens over o.a. snelheid, energieverbruik, hartslag. Daarnaast kan ik per dag logboekgegevens invullen, zodat ik weet wanneer ik verkouden was en wat voor weer het toen was. Het trainingsoverzicht van vorig jaar is daardoor een uitstekende referentiebasis voor de vaststelling van het trainingsprogramma voor  komend seizoen. De trainingsintensiteit wodt uitgedrukt in een percentage van de hartslagfrequentie (Hf). Gebruikelijk en handig is om de trainingsintensiteit vervolgens in te delen in zogenoemde trainingszones. Ik gebruik daarvoor de indeling zoals opgenomen in de Fietscoach (zie bijlage bij decembernummer van Fiets) en zoals deze ook wordt gebruikt op de eerder genoemde website www.zitvlees.nl.  Deze indeling ziet er als volgt uit.

Trainingszones

Zone	Soort training
W	Weerstandstraining
D 3	MLSS-  of tempoduurtraining
D 2	Intensieve duurtraining
D 1	Rustige, lange duurtraining
H	Hersteltraining

Klik hier voor een uitgebreide beschrijving van de genoemde soorten training.

De kunst is vervolgens om voor jezelf per trainingszone de bijbehorende hartslaggrenzen te bepalen. Dit kun je doen door uit te gaan van het bereik van je hartslag, d.w.z. het verschil tussen je rustpols en je maximale hartslag (in mijn geval 45  -  194). Het beste kun je bij de bepaling van je hartslagzones uitgaan van een bepaald percentage van je zogenoemde omslagpunt of anaerobe drempel. Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, die door je lichaam worden afgevoerd. Als de productie van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raken je spieren verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij productie en afvoer van afvalstoffen nog net in evenwicht is. Opnieuw verwijs ik naar de website van Johan Veninga die laat zien op welke wijze je je eigen omslagpunt kunt bepalen. In mijn geval kon het omslagpunt nauwkeurig worden vastgesteld aan de hand van de inspanningstest en bedraagt deze HR 170. Mijn trainingszones, die zoals gezegd worden bepaald aan de hand van de bijbehorende percentages van dit omslagpunt van HR 170, zijn ingedeeld als volgt:
 

Zone	Minimaal	Midden	Maximaal
W	>100%    170
D 3	95%        162	98%       166	100%     170
D 2	85%        145	90%       153	95%       161
D 1	75%        128	80%       136	85%       144
H	60%        102	68%       116	75%       127

Trainingschema

Bij het opstellen van het trainingschema heb ik mij laten leiden door a) het trainingsverloop van vorig seizoen 2007 en door b) de bijlage "Fietscoach" bij het 2007-decembernummer van het wielermagazine "Fiets". Daarbij houd ik er ook rekening mee dat ik c) per maand ca 380 km woon-werkverkeer fiets (periode nov/mei > 2000 km; niet opgenomen in schema) en dat ik d) intensieve spinningtrainingen volg (nov/mei > 70 uur = > 1750 km).
Vorig seizoen (2007) heb ik in de periode nov/mei 4229 km op de weg getraind (via mijn Polar 725i houd ik hiervan op de computer een registratie bij). Dit seizoen doe ik daar een schepje bovenop en kom ik uit op 4500 wegkilometers. In Fietscoach wordt voor een vergelijkbare trainingsperiode (training voor Maratona) uitgegaan van een totaal km-aantal van > 4700 km (omrekening van 175 uren naar km). Volgens mijn schema train ik dus 200 km minder dan volgens de Fietscoach zou moeten. Maar als ik alleen al de spinning-"kilometers" meetel, dan kom ik uit op > 6250 km (4500 + 1750). Zelfs voor de ultieme krachtsinspanning 7x Alpe d'Huez moet dit kilometeraantal voldoende zijn.
Aldus kom ik tot het volgende trainingschema 2008:

maand	planning/ gereal.	weg afst.      cum.	weg      afst.	weg       uren	spin      uren	spin+weg uren	spin+weg uren cum.
nov/dec	2006	789	789	30	13	43	43
	2007	900	900	35	19	54	54
	gereal.	948	948	37	19	56	56
jan	2007	1440	651	25	12	37	80
	2008	1550	650	25	12	37	91
	gereal.	1687	739	29:31	14:18	43:49	99:49
feb	2007	1971	531	20	13	33	113
	2008	2150	600	23	12	35	126
	gereal.	2401	714	27:51	10:28	38:19	138:08
mrt	2007	2825	854	33	11	44	157
	2008	3000	850	33	12	45	171
	gereal.	3055	654	28:30	13:48	42:08	180:26
apr	2007	3495	670	25	4	29	186
	2008	3700	700	27	8	35	206
	gereal.	3954	904	36:13	5:24	41:38	222:03
mei	2007	4229	734	29	8	37	223
	2008	4500	800	31	10	41	247
	gereal.	4946	987	37:36	6:54	44:31	266:33

 

	gerealiseerd vorig seizoen 2007
	trainingschema/planning  huidig seizoen 2008
	gerealiseerd huidig seizoen 2008